viernes, marzo 13, 2009

¡Andad, andad, malditos...!

Foto Diego Rodríguez

El peso es una cuestión de saldo de calorías. Cuántas quemas y cuántas ingieres cada día. El exceso se traduce en grasas, cuya acumulación afecta a nuestra salud. Pero veámoslo con un poco más de detalle. A lo largo de este artículo, descubriremos, en primer lugar, nuestra situación actual. A continuación, determinaremos cuál debería ser nuestro objetivo en peso y consumo energético. Luego, veremos cómo alcanzarlo eliminando el exceso por el ejercicio físico. Hablaremos, finalmente, del más asequible de los métodos: Caminar.

1 ¿Cuál es mi peso ideal?
El Índice de Mase Corporal es un número que pretende determinar el peso óptimo de una persona según su altura. Se calcula dividiendo el peso en kg por la altura en metros multiplicada por si misma. Por ejemplo, para una persona que pese 64 kg y mida 1,68 m, su IMC será 64/(1,68 x 1,68) = 22,68. El peso máximo saludable, por otra parte, no es más que la altura de la persona en metros multiplicada por sí misma y por 25. Por ejemplo, para una persona que mida 1,68 m, su peso máximo será 1,68 x 1,68 x 25 = 70,56 kg.

Un IMC por debajo de 18,5 indica malnutrición o algún problema de salud, mientras que un IMC superior a 25 indica sobrepeso. Por encima de 30 hay obesidad leve, y por encima de 40 hay obesidad mórbida que puede requerir una operación quirúrgica. Estos rangos se aplican a personas de entre 25 y 34 años, y aumentan en un punto por cada diez años por encima de 25.

Así, un IMC de 28 es normal para personas de 55-65 años.

Clasificación del IMC según la OMS:

Menor a 18,5: Bajo peso
De 18,5 a 24,9: Peso normal
Se 25 a 29,9: Obesidad grado 1
Se 30 a 39,9: Obesidad grado 2
Más de 40: Obesidad mórbida o grado 3

Calculadora de IMC y peso ideal
Por si las matemáticas no se te dan bien, no te preocupes. He preparado esta calculadora para tí.
Peso Altura
Fuente http://javascript.internet.com/math-related/metric-bmi-calculator.html
Ma... cos'è la caloria??
Es una unidad para medir la energía, definida de varias formas. En la más popular, la caloría es la energía requerida para elevar en un grado centigrado la temperatura de un gramo de agua a nivel del mar. Como se trata de una unidad de medida un poco arcaica, y con demasiadas versiones, se ha recomendado sustituirla por una unidad internacional, el julio. Sin embargo, la caloría se usa ampliamente en nutrición, aunque on frecuencia multiplicada por 1000, y designada como C mayúscula, para aumentar un poco la confusión.

Es decir, 1 kcal = 1 Cal = 4,1858 j.

En este artículo, y para tratar de ser prácticos, siempre hablaremos de kcal, en su definición termoquímica.

Así pues, un kilogramo de grasa viene a proporcionar unas 9.300 kcal. El alcohol, 7.100 kcal (atención, amigo bebedor). Las proteínas y glúcidos, 4.100 kcal. Los ácidos orgánicos, 3.000, y los polioles, azúcares de bajo contenido energético que no afectan al nivel de azúcar en sangre, 2.400 kcal. Podéis comprobar el contenido energético en las etiquetas de información de la mayoría de alimentos envasados.

Es decir... para perder peso, o bien quemas más calorías, o bien comes menos, o mejor aún un poco de ambas cosas a la vez.

2 Y con un peso ideal, ¿cuánto debería yo comer?

La OMS (Organización Mundial de la Salud) elaboró una fórmula sencilla para calcular los requerimientos energéticos diarios según el sexo y el nivel de actividad.

Un hombre necesita (11,6 x peso en kilos + 879) multiplicado por 1,55 si su actividad es ligera, 1,78 si es media y 2,1 si es intensa.

Por ejemplo, Juan pesa 80 kilos, y tiene una actividad intensa. Su necesidad energética sería:

(11,6 x 80 + 879) x 2,1 = 3.794,70 kcal/día

En el caso de una mujer, su necesidad sería (8,7 x peso en kilos + 829 ) multiplicado por 1,56, 1,64 o 1,82 según su actividad sea ligera, media o intensa.

Si María pesa 64, y tiene una actividad moderada, entonces, necesita:

(8,7 x 64 + 829) x 1,64 = 2.272,71 kcal/dia

La forma de obtener ese nivel energético debe pasar por una dieta equilibrada, basada en las recomendaciones de las autoridades sanitarias. Aunque en España aún no es obligatorio, en otros países ya es de obligado cumplimiento informar del contenido energético de los menús que, aunque contenga errores, es una buena aproximación a una información básica para mantener nuestra salud.

Pero para que os hagáis una idea, un menú de Big Mac, con patatas y Coca Cola ya aporta 1.000 kcal... sin postre.

Si sobrepasamos nuestro nivel energético óptimo, aumentará nuestro Índice de Masa Corporal.

3 Y ahora, ¿qué?... ¿Cómo quemo las calorías que sobran para llegar al peso ideal?
Metabolismo basal
En reposo y a temperatura constante, unas tres cuartas partes de la energía que ingerimos se emplean en el mantenimiento de las funciones vitales, especialmente en el mantenimiento de la temperatura corporal constante. Sin embargo, su cantidad exacta depende varios factores, como la temperatura ambiente o la masa muscular. Por ejemplo, el frío aumenta el consumo de energía en reposo. A este consumo se le denomina energía basal. La producción de energía en reposo se puede estimar como:

P = (9.99 peso kg + 6.25 altura cm - 4.92 edad años + s ) kcal/día, con s = +5 para hombres, y s = -161 para mujeres.

Por ejemplo, María mide 168 cm y tiene 55 años. Su metabolismo basal será de: 9,99 x 64 + 6,25 x 168 - 4,92 x 55 - 161 = 1.257,76 kcal/día

Actividad física
Además, la actividad física supone una fracción variable del metabolismo basal, según el tipo de actividad.

Sedentario (administración, estudiante): 20 %
Moderado (labores domésticas): 40 %
Intensa (porteador, leñador): 80 %

Cada actividad supone un coste metabólico. Es decir, un consumo de calorías por unidad de tiempo y masa corporal. Pero el músculo sólo convierte aproximádamente un 1/8 de esa energía en trabajo físico. Por ejemplo, quemando 17 kcal/min, o lo que es lo mismo 1.200 W, obtenemos sólo 1.200/8 = 150 W.

Termogénesis inducida por los alimentos
Finalmente, se precisa un pequeño aporte energético para el metabolismo de los alimentos, que se estima en 200 kcal/día.

4 Pues eso... Andad, andad, malditos
Vistos los usos de la energía, es la actividad física la que aparece como más fácilmente controlable, y quizá la más accesible de las actividades sea el caminar. La gente se desplaza cada día, y no es difícil encajar esta actividad en un plan maestro orientado al consumo específico de una cantidad de calorías. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que se trata de caminar con un ritmo determinado.

Es decir, !sin pararse a ver escaparates! Cuanto más vivo sea, más rápido quemaremos las calorías. Por ejemplo, el consumo de calorías a una velocidad media es de 3,5 kcal por hora y kilo. Recuerda esta cifra.

Es decir, si pesas 80 kilos, y caminas a velocidad media durante una hora, habrás quemado 3,5 x 80 = 280 kilocalorías. Ten en cuenta que, a medida que disminuya tu peso, el consumo de calorías será menor para el mismo paseo. Pero, para no complicarse con cáculos, los especialistas recomiendan andar a buen ritmo durante 45 minutos cada día. Eso beneficiará no sólo tu peso, sino tu corazón.

Ah... ¿la actividad con un mayor consumo de energía? La natación... Quizá este debería haber sido el título de este artículo:

Nadad, nadad, malditos...